Uma reformulação poderosa é pensar no exercício como parte do seu trabalho, mesmo que você não seja um atleta profissional.
Dessa forma, o exercício não parecerá um sacrifício — e não deveria.
O exercício melhora o foco, a cognição, a criatividade, a resolução de problemas, a regulação das emoções, a tolerância ao estresse e é a coisa número um que você pode fazer para melhorar sua saúde física e cognitiva a longo prazo. Se o exercício pudesse ser transformado em uma droga, seria um sucesso de bilheteria de um trilhão de dólares.
Seja você um médico em tempo integral, escritor, advogado, professor, pai, enfermeiro, contador ou empreendedor, se seu trabalho não envolve trabalho manual, vale a pena incluir exercícios diários nele.
O que levanta a questão: qual é a melhor rotina de exercícios a seguir?
Embora maximizar o desempenho em um esporte específico exija complexidade e nuance, quando se trata de saúde, longevidade e desempenho fora do esporte, a melhor maneira de se exercitar é, na verdade, bem simples. Isso pode ser uma surpresa se você passa tempo no mundo de mídia social ou podcast de saúde e bem-estar. Olhe ao redor e verá referências a vários protocolos contendo todos os tipos de siglas (HIIT, SIIT, LT, VO2max). Alguns são melhores do que outros, mas para onde quer que você olhe, parece que alguém está lhe dando uma bagunça complicada de um programa: faça isso, faça aquilo — até que isso saia de moda e seja hora de fazer isso de novo. E você gira e gira.
Se quiséssemos complicar o exercício, certamente poderíamos. Steve é um fisiologista do exercício, treinador de atletas de classe mundial e ex-corredor de milha em quatro minutos. Brad é um ex-triatleta do Ironman que agora faz treinamento de força em um nível bastante alto e levanta uma quantidade substancial de peso. Podemos entrar no assunto e falar sobre complexidade com os melhores. Se alguém quiser ter uma discussão sobre siglas de condicionamento físico ou quantas repetições parar antes da falha, estamos aqui para isso.
Mas no final das contas, não estamos tentando vender a você um protocolo chique que pareça legal de se falar. O que estamos tentando fazer é dar a você informações e ferramentas que realmente ajudem a maximizar suas chances de ter uma vida longa e produtiva. Então, se você se importa com saúde e longevidade, e não está tentando se qualificar para a Maratona de Boston ou atingir um total de 1500 libras no levantamento de peso, o que realmente importa?
Aqui estão os princípios da Equação de Crescimento para exercícios para saúde, longevidade e desempenho geral na vida:
1. Faça algo longo e fácil três ou mais dias por semana:
Quanto tempo? Tente um mínimo de 30 minutos, mas se você puder aumentar isso para 60 minutos, ótimo! Por que 30 minutos? Qualquer coisa é melhor do que nada, mas se você olhar para uma longa história de pesquisa de ratos a humanos sobre adaptações aeróbicas, 30 minutos é onde você começa a obter os maiores ganhos, e levar isso até 60 minutos continua a acumular benefícios substanciais. Ainda há benefícios em ir mais de 60 minutos, especialmente se você gosta do que está fazendo, mas os retornos diminuem quando você atinge a marca de uma hora.
Que tipo de exercício? Qualquer um que você goste e consiga manter consistentemente. Correr, andar de bicicleta, fazer elíptico, esquiar, nadar. Escolha algo que você goste de fazer e faça. Quão difícil? Isso deve ser fácil. Você deve conseguir ter uma conversa, com apenas um leve indício de precisar pegar ar. Se você não consegue manter uma conversa, você está indo muito rápido; diminua o ritmo.
Além disso: não perca a cabeça tentando ficar na “zona 2”. A verdade é que as zonas são um ponto de divisão arbitrário e servem para ajudar os pesquisadores a categorizar o treinamento. Elas não são leis. Se você estiver se sentindo bem em um determinado dia, não tem problema ir um pouco mais forte. Se você se sentir um lixo, não há nada de errado em desacelerar. O objetivo do treinamento fácil é acumular volume suficiente para que você possa fazê-lo repetidamente, por semanas e meses a fio. Por que três ou mais dias por semana? É uma quantidade razoável em que você obtém a maioria dos benefícios para a saúde mental, física e cognitiva. Se você gosta, faça mais!
2. Treino de força dois dias por semana durante 30 minutos ou mais:
Que tipo? Pense em movimentos compostos que utilizam muitos músculos. Agachamentos, flexões, pull ups, wall sits, step ups, kettlebell swings. O que você almeja depende de seus objetivos. Mas para a saúde geral e desempenho geral da vida, você obtém quase todos os benefícios dos movimentos compostos.
Se você estiver com pouco tempo, pode trabalhar em um circuito onde alterna grupos musculares com pequenos intervalos entre eles ( por exemplo, agachamentos para flexões, puxadas para barra fixa). Conforme esses circuitos se tornam mais fáceis, adicione algum peso. Você pode usar halteres, um colete de peso (que pode dobrar) ou uma mochila cheia de livros. Seja criativo e pense em sobrecarga progressiva (adicionando gradualmente estímulos conforme você melhora). Séries e repetições? Existem dezenas de esquemas de séries e repetições por aí. Alguns se esforçam mais para aumentar o tamanho dos músculos, outros para velocidade e potência. Mas para a saúde geral, você não precisa se perder nos detalhes. O ponto principal é que, com qualquer rotina de força que você use, você deve ter entre 2 e 4 repetições. Você não está tentando ser Brad e ver o quanto consegue levantar peso. Você está procurando um desafio moderado e factível. Se você for mais velho, faça algum trabalho de equilíbrio e estabilidade em um breve aquecimento.
Por exemplo, Caitlin, esposa de Brad, tem a seguinte rotina de treinamento de força:
Ela faz de cinco a oito movimentos de um menu de agachamentos goblet, remadas com halteres, flexões, abdominais, investidas reversas, pranchas, wall sits, levantamento terra com kettlebell, desenvolvimento com halteres, elevação de panturrilhas, roscas, elevação lateral de deltóides, sustentações bird-dog. Ela faz 3 séries de cada movimento e tem como objetivo fazer de 8 a 12 repetições. Ela geralmente divide em dois ou três circuitos. Ela faz isso três dias por semana no porão e cada dia leva cerca de 25 minutos. Seu único equipamento: kettlebells de 25 e 50 libras; halteres de 5, 12 e 15 libras; e um banco.
3. Um dia por semana, esforce-se (um pouco).
Em que consiste “difícil”? Normalmente, sessões mais difíceis são feitas com treinamento intervalado. Mas aqui está a beleza… não existe um treinamento intervalado mágico. Você pode fazer treinos curtos e rápidos, mais longos e um pouco mais lentos, com descanso longo ou curto, correndo ou em pé. Cada treino intervalado tem um estímulo ligeiramente diferente, mas para a saúde o mais importante é que você faça algo um pouco difícil. Não dê ouvidos a ninguém que lhe diga que existe um treino intervalado especial que é o melhor. Isso é mentira. Temos 120 anos de histórico de treinamento que mostra que podemos obter benefícios semelhantes com uma variedade de intervalos. É tudo sobre como você manipula as variáveis (intensidade, duração e recuperação)
Quão difícil? Cerca de 7 ou 8 em 10. Ou sinta que você poderia fazer mais 1 ou 2 intervalos. Você não está deitado na pista, ofegante, sentindo que vai vomitar. A realidade é que, se você estivesse treinando para desempenho, você raramente iria a esse lugar de qualquer maneira. Se você está treinando para a saúde, você se beneficia mais de ir duro, mas não tão duro a ponto de ficar completamente exausto.
Comece de forma simples e fácil: a realidade é esta. O trabalho duro e de maior intensidade é a cereja do bolo. Na verdade, a pesquisa e o histórico de treinamento nos dizem que o trabalho intenso nos traz mais benefícios se for precedido pela construção de uma base aeróbica. Por quê? Essa base aeróbica permite que você lide, absorva e se recupere da intensidade. Sem ela, você está apenas sobrevivendo e não se adaptando bem. Se você é um verdadeiro iniciante, passe muito tempo fazendo o trabalho fácil e, então, introduza lentamente um pouco de intensidade. Comece adicionando entre 4 e 10 pickups de quinze segundos a um treino fácil, descansando o quanto quiser entre cada explosão de esforço. O objetivo não é fadiga. É acostumar seu corpo e mente a ir um pouco mais rápido. Esses são um ótimo treino de transição para a intensidade.
Varie: faça um treino curto e rápido em uma semana ( por exemplo, 8 x 30 segundos bem forte com uma recuperação superfácil); mais longo e lento na próxima (4 x 5 minutos com 3 minutos de descanso em um ritmo que você possa sustentar por 45 minutos); e no meio da próxima ( por exemplo, 6 x 2 minutos com 2 minutos de descanso em um ritmo que você possa sustentar por 20 minutos). Use colinas, a pista, a estrada, uma bicicleta de assalto, uma esteira, seu ergômetro, o que for. Variar as coisas muda o estímulo. Isso permite que você corra para cima e para baixo na gama de intensidades, o que faz um trabalho melhor de garantir que você esteja obtendo uma ampla variedade de adaptações em todos os tipos de fibras musculares. Isso é vantajoso em comparação a manter o mesmo treino intervalado supostamente “ótimo” toda semana.
Por que um dia por semana? Se você está treinando para desempenho, digamos para correr seus melhores 10 km, você faria mais volume e teria dois treinos pesados por semana. O aumento no volume (e condicionamento aeróbico que vem com ele) permite que você lide e se recupere de treinos mais pesados. Mesmo se você estiver treinando em um nível de elite, raramente você teria três treinos pesados por semana. Então, uma vez por semana é um bom meio-termo. É um nível que a maioria das pessoas consegue lidar, sem sobrecarregar o sistema. Se alguém lhe disser para ir duro três ou mais dias por semana, você não deve ouvi-lo. Sim, isso é um pouco duro, mas também é a verdade.
E… é isso. Se você quer treinar para ter saúde, o acima vai te levar a 95 por cento do caminho. Se você tiver mais tempo, sinta-se à vontade para adicionar mais sessões fáceis de exercícios, ou ocasionalmente fazer outro treino pesado. Mas se estamos falando sobre o que é preciso para obter a vasta maioria dos benefícios para viver uma vida mais longa e saudável, o acima faz o programa. Se você quer se qualificar para Boston ou atingir um grande recorde pessoal de levantamento terra, vai ser preciso um trabalho mais focado e específico. Mas não é disso que se trata este post. Agora, vamos falar brevemente sobre alguns outros conceitos importantes para construir um hábito de exercício consistente.
1. Estresse + Descanso = Crescimento. Não empilhe intensidade!
Alguns meses atrás, ouvi um podcast que descrevia um programa para iniciantes que era: corrida de ritmo, corrida intervalada, corrida fartlek em dias consecutivos. Para os não iniciados, são três treinos difíceis ou moderadamente difíceis seguidos. Não faça isso. Mesmo se você for elite. É idiota. Ouça, há mais de 60 anos, o lendário treinador Bill Bowerman cunhou o princípio Hard-Easy, que basicamente diz que depois de fazer um treino difícil, você precisa de um (ou mais) dias fáceis para equilibrar as coisas. Siga esse princípio. Fazer treinos difíceis consecutivos, especialmente para não elites, é uma receita para o desastre. Seu podcaster favorito que lhe diz o contrário está fora de sua especialidade; não tem ideia do que “difícil” realmente significa; está usando esteroides; ou alguma combinação dos três.
2. Não vá lá até que você precise ir.
Progrida gradualmente. Não pule de uma corrida de 30 minutos para uma de 60 minutos. Não tente repetições de 400 m em 90 segundos até que você as tenha feito com sucesso em 92 segundos. Progressão gradual a longo prazo é o nome do jogo.
3. Consistência em vez de intensidade. Não seja um herói do Instagram.
A parte mais importante do seu programa de exercícios é que você o siga por um longo tempo. Não tente ser o herói do treino que arrasa em um treino pesado, mas depois tira uma semana de folga.
A coisa mais fácil de fazer com exercícios é criar fadiga. Mas não é isso que você quer. Você está tentando envergonhar gentilmente o corpo para que ele se adapte. Para a grande maioria das pessoas, e especialmente aquelas que não estão tentando maximizar o desempenho, envergonhar o corpo não significa ir a lugar nenhum perto de tudo, deitar na pista, se contorcer de dor. Isso é humilhar o corpo. E mesmo em treinamento de elite, tais esforços são incrivelmente raros.
Outras maneiras de promover a consistência:
- Se puder, faça exercícios com outras pessoas. É mais fácil (e mais divertido) com outras pessoas, então junte-se a um clube de corrida, academia local ou grupo de rucking.
- Não exagere. Não vá “com tudo”. Não faça coisas idiotas. Lesões geralmente são a sentença de morte para qualquer programa de exercícios consistente. Você não pode evitar lesões completamente, mas pode minimizá-las seguindo um plano de treinamento inteligente e lógico.
- Simplifique a movimentação. Você pode correr ou caminhar perto de casa? Há um parque legal por perto? Sua academia fica no caminho de casa para o trabalho? Você tem uma rotina de força que pode fazer no seu quarto de hotel quando viaja? Facilite a prática de fazer algo, não importa onde você esteja.
4. Pense em anos, não em dias.
Quando o lendário maratonista Frank Shorter foi questionado sobre seu treinamento, ele disse (e estamos parafraseando): dois treinos pesados, uma corrida longa e o máximo de quilometragem que você puder suportar. Repita por anos. A última parte é a chave. Você quer um programa de exercícios que seja sustentável.
5. Se você quer passar de saúde e longevidade para algo mais baseado em desempenho, contrate um treinador!
Há vários treinadores maravilhosos por aí em todos os esportes. Encontre um que se encaixe com seus objetivos e, de preferência, alguém com histórico de experiência como treinador naquele esporte ou atividade.
-Steve Magness e Brad
