Uma doença moderna

Vivemos na Era da Ansiedade.
Dentro de poucos anos, cerca de 18% dos norte‑americanos sofrerão de um transtorno de ansiedade. No Brasil, país latino com maior volume de pessoas com ansiedade, o percentual é de quase 10% da população.

Sintomas:

Dor e palpitações no peito;
Enjoo e vertigens;
Náuseas e mal-estar estomacal;
Transpiração excessiva, sufocamentos ou calafrios;
Sensação de asfixia e tremores;
Formigamento ou adormecimento;
Sensação de perda de controle e de estar ficando louco(a);
Medo (em geral e principalmente da morte).

Há seis transtornos de ansiedade reconhecidos são:
1. Fobia específica. É o medo de um estímulo ou situação específica: aviões, elevadores, água, certos animais, etc. Sua crença subjacente é a de que a coisa é de fato perigosa em si mesma (o avião pode cair, o cachorro pode morder). Cerca de 12% das pessoas têm fobia específica, embora um número muito maior possa ter medos determinados em torno de um ou mais estímulos.
2. Transtorno de pânico. É o medo de suas próprias reações fisiológicas e psicológicas a um estímulo – em essência, medo de um ataque de pânico.
Quaisquer anormalidades, tais como respiração alterada ou batimentos cardíacos acelerados, vertigens, suores ou tremores são vistos como sinais de colapso iminente, insanidade ou morte.
A evitação que acompanha as situações que podem acionar essas reações é conhecida como agorafobia, e com frequência limita de maneira grave a mobilidade. Cerca de 3% das pessoas têm esse transtorno, em geral ligado à depressão.
3. Transtorno obsessivo‑compulsivo (TOC). A pessoa tem pensamentos recorrentes ou imagens (obsessões) que considera estressantes – por exemplo, pensar que está sendo contaminada, perdendo o controle, cometendo um erro ou se comportando de maneira inadequada. Há uma necessidade urgente de realizar certas ações (compulsões) que neutralizarão essas imagens: lavar‑se, realizar rituais arbitrários, fazer verificações constantes, etc. O transtorno, em geral, leva à depressão e afeta cerca de 3% da população.
4. Transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Essa é, essencialmente, uma tendência em se preocupar continuamente com um monte de coisas. Os pensamentos se voltam para a imaginação de todas as possíveis consequências negativas e de maneiras de impedi‑las. O transtorno muitas vezes é acompanhado por sintomas físicos de estresse:
insônia, tensão muscular, problemas gastrintestinais, etc. Cerca de 9% das pessoas têm esse transtorno.
5. Transtorno de ansiedade social (TAS) ou Fobia social. Medo de ser julgado pelos outros, especialmente nas situações sociais. Essas situações incluem apresentações, festas, encontros, comer em locais públicos, usar banheiros públicos ou simplesmente encontrar novas pessoas. Os sintomas incluem tensão extrema ou “paralisia”, preocupação obsessiva com interações sociais e uma tendência ao isolamento e à solidão. O transtorno é frequentemente acompanhado pelo uso de drogas e álcool.
Cerca de 14% das pessoas têm esse transtorno, de alguma forma.
6. Transtorno de estresse pós‑traumático (TEPT). Esse transtorno envolve o medo excessivo causado por exposição anterior a uma ameaça ou dano. Traumas comuns são o estupro, a violência física, acidentes graves e exposição a guerras. As pessoas que sofrem desse transtorno frequentemente reexperimentam seus traumas sob a forma de pesadelos ou flashbacks e evitam situações que tragam lembranças perturbadoras. Elas podem exibir irritabilidade, tensão e hipervigilância. O álcool e o abuso de drogas entre as pessoas que sofrem são endêmicos, assim como o são os sentimentos de depressão e falta de esperança. Cerca de 14% das pessoas sofrem desse transtorno.

Práticas para vencer a ansiedade

Relaxamento muscular

Um efeito colateral inevitável da ansiedade mental é a tensão muscular. A presença constante do medo na mente envia ao corpo a mensagem de que ele precisa estar sempre no limite, em alerta para o perigo. Isso produz o surgimento de crises: tensão muscular, aumento do ritmo cardíaco, pressão elevada, dores, rigidez do maxilar, suor, tremores, respiração curta – até mesmo fadiga.

RELAXAMENTO DO TIPO “TENSIONE E SOLTE”
Comece se sentando em uma cadeira confortável ou se deitando em um sofá ou cama. Respire profundamente por alguns momentos. Depois, estique cada grupo muscular na sequência abaixo, mantendo a tensão por cerca de cinco segundos antes de soltar.
1. Antebraço: estique o pulso e puxe‑o para cima; solte.
2. Parte superior do braço: tensione‑a contra a lateral do corpo; solte.
3. Panturrilha: estenda a perna, aponte com o pé para cima; solte.
4. Coxas: estique as pernas juntas; solte.
5. Barriga: contraia contra a coluna; solte.
6. Tórax: inspire, segure o ar e conte até 10, expire e solte.
7. Ombros: levante‑os em direção às orelhas; solte.
8. Pescoço: empurre a cabeça para trás e segure; solte.
9. Lábios: feche‑os bem sem cerrar os dentes; solte.
10. Supercílio: contraia‑o; solte.
11. Testa: abra bem os olhos; solte.

Resultado de imagem para relaxamento muscular A seguir, respire profundamente por alguns momentos. Depois, comece a sequência acima novamente. Desta vez, tensione cada grupo muscular enquanto conta até 5 e depois diga soltar silenciosamente para si mesmo, conforme relaxa. Pare por 15 ou 20 segundos entre cada grupo muscular.

Durante a sequência, faça o seguinte:
1. Perceba a diferença em seu corpo entre a tensão e o relaxamento.
2. Sinta cada grupo muscular ficar mais relaxado, suave e “aquecido”.
3. Continue respirando com tranquilidade.

O próximo passo é um exercício que conecta sua respiração a seu relaxamento físico. Feche seus olhos e continue sentado ou deitado confortavelmente, conte lentamente, de trás para frente, de 5 até 1. Marque a contagem com a expiração. Entre um número e outro, inspire uma ou duas vezes. Entre um número e outro, perceba, também, o seguinte:
1. Sinta o relaxamento se espalhar, chegando até o topo de sua cabeça e passando por sua face e por seu pescoço.
2. Sinta‑o se espalhar pelos seus ombros, braços e tronco.
3. Sinta‑o se espalhar por suas pernas e pés.
4. Sinta‑o se espalhar por seu corpo, permitindo que este fique cada vez mais relaxado.

Repita a atividade várias vezes, ou tanto quanto for necessário. A seguir, coordene o processo com sua respiração. Enfoque uma determinada área de seu corpo conforme inspira; depois, quando expira, diga “relaxe” silenciosamente para si mesmo a cada expiração. Finalmente, reverta a contagem, indo de 1 a 5, e abrindo seus olhos quando chegar no 5. A cada contagem, sinta‑se se tornar mais alerta, embora relaxado. De fato, existe a possibilidade de se sentir alerta e relaxado simultaneamente. Pratique bastante até conseguir.

RELAXAMENTO DO TIPO “SOMENTE SOLTAR”
Quando estiver familiarizado com o processo anterior, poderá chegar aos mesmos resultados sem passar pela parte da tensão.
Enfoque cada um dos grupos musculares, da mesma maneira como fez anteriormente, observando se a tensão está presente em alguma medida. Relaxe cada um dos grupos, com um intervalo entre 30 e 45 segundos entre eles. Deixe a mente vazia, ou pense em algo relaxante. Depois de um grupo estar relaxado, passe ao próximo. Se um dos grupos não estiver totalmente relaxado, volte à fórmula do tensionar e soltar. Depois de todos os grupos estarem relaxados, complete o processo conforme a orientação acima, primeiro contando de 5 a 1 repetindo a palavra “relaxe” juntamente com a expiração, depois conte novamente, mas de 1 a 5.

RELAXAMENTO CONTROLADO POR SINAL
Esta é a fase final de seus exercícios. Faça o “relaxamento do tipo ‘somente soltar’” até estar totalmente relaxado. Depois, inspire profundamente algumas vezes, começando cada expiração pela palavra “relaxe”, dita silenciosamente a si mesmo enquanto percorre o corpo em busca de alguma tensão.
Esse será o padrão que você usará no mundo, em sua vida normal. Toda vez que a tensão aparecer (um engarrafamento, uma mudança desagradável), a palavra “relaxe”, repetida silenciosamente, será o sinal para que seu corpo se liberte da tensão. Pratique esse exercício de 10 a 15 vezes por dia (ou mais, se for possível) em várias situações. Certos sinais podem se tornar padrões: olhar para seu relógio, parar no sinal vermelho, a campainha do telefone. Pode ser útil colar algumas etiquetas vermelhas (bolinhas vermelhas) em sua casa ou em seu local de trabalho (no espelho, na escrivaninha, no abajur, no telefone, etc.) como marcadores do relaxamento. Elas serão importantes auxiliares no trabalho que você está fazendo para superar sua ansiedade. Quando você vir o sinal, pense na palavra “relaxe”, e quando expirar, pense nela novamente.

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COMO SUPERAR SUA INSÔNIA

1. Durma em horários regulares.
2. Evite os cochilos.
3. Use a cama somente para dormir.
4. Evite o surgimento da ansiedade durante a hora anterior ao momento de ir dormir.
5. Faça mais cedo seus exercícios da “hora da preocupação” ou sua lista do que fazer no dia seguinte.
6. Descarregue seus sentimentos.
7. Reduza ou elimine a ingestão de líquidos à noite.
8. Levante da cama se não estiver dormindo.
9. Não tente se forçar a dormir.
10. Pratique repetir seus pensamentos ansiosos.
11. Elimine os comportamentos de segurança.
12. Desafie seus pensamentos negativos.

DIETA: OS FUNDAMENTOS DE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Sua ansiedade pode ter um grande efeito sobre seus hábitos alimentares.

1. Adote uma dieta saudável para o coração. Sua dieta deve ser baixa em gordura saturada. Isso inclui carnes magras (galinha ou peru sem pele, rosbife ou peixe). Substitua a manteiga ou a margarina por azeite de oliva ou óleo de canola. Use leite semidesnatado ou desnatado, e não integral. Prefira iogurte com baixo teor de gordura. Limite a ingestão de bolos, massas doces e tortas – pois, possuem muitas calorias e gordura saturada. Limite a ingestão de sal. Comidas processadas, enlatadas e rápidas possuem muito sal. Olhe os rótulos. As mulheres devem ingerir uma quantidade determinada de cálcio todos os dias, para impedir o surgimento da osteoporose.
2. Variedade. Coma alimentos dos cinco grupos alimentares: frutas, grãos, laticínios, carnes e vegetais, juntamente a uma quantidade adequada de gordura ou óleo, que lhe darão um bom complemento vitamínico e mineral.
3. Equilíbrio. Certifique‑se de que você esteja incluindo as quantidades adequadas de carboidratos, gorduras e proteínas em sua dieta.
4. Moderação. Pense sobre os tamanhos das porções.
5. Ritmo. Muitas pessoas tendem a concentrar seu consumo em comidas pesadas. É melhor comer quantidades pequenas e com maior frequência: as três tradicionais refeições e dois lanches saudáveis entre elas.
6. Consistência. Manter um bom nível de glicose ao longo do dia é particularmente importante para reduzir a ansiedade.

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Mindfulness

Mindfulness não é nada de místico ou exótico. É simplesmente uma maneira de experimentar o mundo (incluindo seu mundo interno) pela qual você fica inteiramente ciente no momento presente do que está acontecendo. Estar plenamente ciente significa não estar pensando, julgando ou tentando controlar o que está acontecendo. Tudo isso está distante da conscientização. Por exemplo, quando estou ciente de minha respiração, simplesmente a percebo aumentar e diminuir. Centralizo minha atenção nela sem tentar controlá‑la ou sem tentar julgar se o que estou fazendo está correto. Estou simplesmente no momento, notando‑a e vivendo‑a. Essa prática está no âmago de muitas formas de meditação oriental, especialmente da budista.

Comece colocando‑se em uma posição confortável. Não é preciso ser com as pernas cruzadas – você pode se ajoelhar em uma almofada ou sentar em uma cadeira. É bom manter a coluna em posição ereta. Feche seus olhos. Comece por colocar sua atenção em sua respiração. Perceba como o ar entra e sai, como a respiração sobe e desce. Ela faz isso por conta própria, você não precisa fazer nada para que a respiração ocorra. Continue a observar a respiração, momento a momento, conforme ela flui.
Você pode começar a pensar no jantar de hoje à noite, no jogo de ontem ou em como as coisas estão indo no trabalho. Não importa qual seja o conteúdo do pensamento. A chave é esta: tão logo você se torne ciente de que a atenção se desviou, traga‑a, suave, mas firmemente, de volta à sua respiração, de volta ao momento. Faça isso sem comentário ou julgamento, simplesmente traga‑a de volta.
Se você é uma pessoa que sofre de ansiedade, praticar a atenção plena pode ajudá‑lo a enfrentar as causas primeiras de sua preocupação – seu medo, sua tensão, sua crença equivocada de que está em perigo contínuo. Ela o ajudará a ficar no presente, momento em que a ansiedade não existe (a ansiedade se constrói a partir do passado e do futuro). Ela acalmará sua mente e relaxará seu corpo. Se você mantiver essa prática, poderá constatar a intensidade de sua ansiedade diminuir consideravelmente.

Mais informações: Robert L. Leahy