Atenção Plena

Primeiramente assista este vídeo de apenas três minutos com o professor Mark Williams (legendado)

José de O. Fernandes

Atenção Plena – Mindfulness como encontrar a paz em um mundo frenético é um livro escrito pelos britânicos Mark Williams e Danny Penman* professores da Universidade de Oxford, cidade a 90 Km de Londres, Inglaterra.
Apresenta o tradicional programa de oito semanas, idealizado por Jon Kabat-Zinn, com práticas para desenvolver a atenção plena, conhecida também por Mindfulness. Como Kabat-Zinn destaca no prefácio precisamos de ferramentas que nos ajudem a aproveitar a existência plena vivendo apenas o presente. Tanto ele como os autores da obra não usam as práticas de atenção plena com caráter religioso, mas como um estilo de vida. Este programa, baseado em estudos de redução do estresse (MBSR), iniciados por Kabat-Zinn e terapia cognitiva (TCC – CBT), idealizada por Aaron Beck, busca melhorar sua saúde física e mental com resultados cientificamente comprovados (leia o capítulo 3 do livro onde são apresentadas algumas pesquisas). Relacionamos abaixo os pontos principais do programa e indicamos a leitura completa do livro, que a edição traduzida para a língua portuguesa pela Editora Sextante possui um valor muito acessível.

(*) As redes sociais tem gerado muitos problemas de modo atuante no mundo, mas no caso da conta do prof. Penman no Twitter existe um conteúdo de valor relevante para atenção plena (em inglês).

A atenção plena surge espontaneamente do modo Existente quando aprendemos a prestar atenção deliberada, no momento presente e sem julgamento, nas coisas como de fato são. Em essência, a atenção plena permite que você capte os padrões dos pensamentos negativos antes que eles o lancem em uma espiral descendente. Esse é o início do processo para retomar o controle de sua vida.

Primeira prática: Meditação de um minuto

1. Sente-se ereto em uma cadeira com encosto reto. Se possível, afaste um pouco as costas do encosto da cadeira para que sua coluna vertebral se sustente sozinha. Seus pés podem repousar no chão. Feche os olhos ou abaixe o olhar.
2. Concentre a atenção em sua respiração enquanto o ar flui para dentro e para fora de seu corpo.
3. Perceba as diferentes sensações geradas por cada inspiração e expiração. Observe a respiração sem esperar que algo de especial aconteça. Não há necessidade de alterar o ritmo natural.
4. Após alguns instantes, talvez sua mente comece a divagar. Ao se dar conta disso, traga sua atenção de volta à respiração, suavemente.
5. O ato de perceber que sua mente se dispersou e trazê-la de volta sem criticar a si mesmo é central para a prática da meditação da atenção plena.
6. Sua mente poderá ficar tranquila como um lago – ou não. Ainda que você obtenha uma sensação de absoluta paz, poderá ser apenas fugaz. Caso se sinta irritado ou entediado, perceba que essa sensação também deve ser fugaz.
7. Seja lá o que aconteça, permita que seja como é.
8. Após um minuto, abra os olhos devagar e observe o aposento novamente.

Os benefícios da meditação de Atenção Plena

1. Estudos mostram que os meditadores regulares são mais felizes e mais satisfeitos do que a média das pessoas.
2. Esses resultados têm uma importante repercussão na saúde, já que as emoções positivas estão associadas a uma vida mais longa e saudável.
3. A ansiedade, a depressão e a irritabilidade diminuem com sessões regulares de meditação.
4. A memória melhora, as reações se tornam mais rápidas e o vigor mental e físico aumentam.
5. Os meditadores regulares têm relacionamentos melhores e mais gratificantes.
6. Estudos feitos no mundo todo comprovam que a prática da meditação reduz os principais indicadores do estresse crônico, incluindo a hipertensão.
7. A meditação é eficaz também para reduzir o impacto de doenças graves, como dor crônica e câncer (p.ex. Elana Rosenbaum, vídeo em inglês), podendo até auxiliar no combate à dependência de drogas e álcool.
8. Além disso, pesquisas indicam que a meditação fortalece o sistema imunológico, ajudando a combater resfriados, gripe e outras doenças.

A meditação de atenção plena ensina você a reconhecer lembranças e pensamentos prejudiciais assim que surgirem. Ela o faz se dar conta de que as lembranças não passam de lembranças, e que, portanto, não são reais. Não são você. Algumas dessas práticas do programa de oito semanas parecem um pouco repetitivas – e são mesmo. A meditação é uma prática simples que ganha poder com a repetição. Por meio dela nos conscientizamos dos padrões repetitivos de nossa mente. Você aprende a observar os pensamentos negativos no momento em que surgem e a vê-los evaporar diante de seus olhos. Quando isso ocorre, uma sensação profunda de felicidade e paz o invade.

As oito faixas de áudio disponibilizadas em www.esextante.com.br/atencaoplena/, contêm as meditações necessárias para conduzi-lo ao longo do programa de oito semanas do livro.

AS SETE CARACTERÍSTICAS DOS MODOS ATUANTE E EXISTENTE (ATENÇÃO PLENA)

1. Piloto automático x escolha consciente
2. Analisar x sentir
3. Lutar x aceitar
4. Ver os pensamentos como reais x tratá-los como eventos mentais
5. Evitar x aproximar-se
6. Viagem no tempo mental x permanecer no momento presente
7. Atividades exaustivas x tarefas revigorantes

Meditação do Chocolate (guia)

• Escolha um chocolate – um tipo que você nunca provou antes ou que não tenha comido recentemente. Pode ser amargo, orgânico, ao leite, importado ou barato: o importante é escolher um tipo que você não consumiria normalmente ou que não costuma comer.
• Abra a embalagem. Inale o aroma. Deixe que ele o domine.
• Quebre um pedaço e observe. Deixe que seus olhos examinem cada detalhe.
• Coloque um pedaço na boca. Mantenha-o sobre a língua e deixe-o derreter, observando se você tem vontade de sugá-lo. O chocolate possui mais de trezentos sabores diferentes. Veja se consegue sentir alguns.
• Caso perceba sua mente divagando, apenas observe para onde ela foi, depois a conduza suavemente de volta ao momento presente.
• Quando o chocolate derreter por completo, engula-o de forma lenta, atenta. Deixe que escorra garganta abaixo.
• Repita isso com o próximo pedaço.

Como você se sentiu? O chocolate pareceu mais gostoso do que se você o tivesse comido no ritmo apressado habitual?

SEMANA UM – Atenção Plena do Corpo e da Respiração

A semana um ajuda a perceber o piloto automático em funcionamento e encoraja a explorar o que acontece quando você “desperta”. Nesta semana a Meditação do Corpo e da Respiração vai estabilizar sua mente e mostrar a diferença que faz quando você se concentra plenamente em uma coisa de cada vez. Outra meditação mais curta vai ajudá-lo a se reconectar com seus sentidos e a comer com atenção. Embora ambas as práticas sejam bem simples, fornecem a base essencial sobre as quais as outras meditações serão fundamentadas.

Exemplos de práticas da semana Um:

1. Meditação da Uva Passa;
2. Atenção Plena de uma atividade rotineira diária – Por exemplo: escovar os dentes (Preste muita atenção a todas as sensações – a pasta tocando nos dentes, o sabor da pasta, a saliva aumentando, os movimentos necessários para cuspir, etc.), tomar banho, beber café, remover o lixo, colocar roupa na máquina de lavar, passear com o animal de estimação ou o que você preferir;
3. Anotar os pensamentos, sentimentos, emoções e sensações físicas que se apresentam durante a prática da meditação ou em momentos desafiadores ao longo do dia;
4. Liberador de hábitos: mudar de cadeiras ou alterar a posição daquelas que você utiliza;
5. Meditação: Atenção Plena do corpo e da respiração: duas vezes por dia, pelos próximos seis dias (faixa 1. opção: áudio em inglês britânico narrado pelo prof. Mark Williams).

>> conteúdo complementar: Videoaula 1 com a professora Josiane Pasini – IFRS (inclui Libras)

SEMANA DOIS – Exploração do Corpo

A semana dois usa uma meditação simples, a da Exploração do Corpo, para ajudá-lo a explorar a diferença entre pensar sobre uma sensação e experimentá-la. Passamos grande parte do tempo vivendo “em nossa cabeça” e nos esquecemos de experimentar o mundo através dos nossos sentidos. Essa meditação vai treinar sua mente para que você possa direcionar sua atenção para as sensações corporais, sem julgar ou analisar o que encontra. Isso o fará ver com clareza quando a mente começar a divagar, e, aos poucos, você vai aprender a diferença entre a “mente pensativa” e a “mente sensitiva”.

Exemplos de práticas da semana Dois:

1. Atenção Plena de uma atividade rotineira diária – Escolha uma atividade diferente da última semana (Por exemplo: escovar os dentes, tomar banho, passear com o animal de estimação ou o que você preferir);
2. Anotar os pensamentos, sentimentos, emoções e sensações físicas que se apresentam durante a prática da meditação ou em momentos desafiadores ao longo do dia;
3. Liberador de hábitos: realizar uma caminhada consciente de, no mínimo, quinze minutos, ao menos uma vez nesta semana;
4. Meditação: Exploração do corpo, duas vezes por dia, pelos próximos seis dias (faixa 2. opção: áudio em inglês – Mark Williams).

>> conteúdo complementar: Videoaula 2 com a professora Josiane Pasini – IFRS (inclui Libras)

SEMANA TRÊS – Movimento Atento

A semana três se baseia nas sessões anteriores aliadas a algumas práticas de Movimento Atento da ioga. Esses movimentos, embora não sejam complexos, permitem que você enxergue melhor quais são seus limites físicos e mentais e como você reage quando os atinge. Você aprenderá que seu corpo é extremamente sensível a emoções perturbadoras quando seu principal objetivo se torna alcançar as metas – e isso vai fazê-lo perceber quão tenso, zangado ou infeliz você fica quando as coisas não acontecem do jeito que você quer. Esse é um sistema de advertência antecipado profundamente poderoso que lhe dá a chance de evitar que seus problemas ganhem uma proporção irreversível.

Exemplos de práticas da semana Três:

1. Meditação Movimento Atento;
2. Meditação da Respiração e do Corpo;
3. Meditação O Espaço de Respiração de Três Minutos (faixa 8) pratique duas vezes por dia. É considerada a meditação mais importante do programa*;
4. Liberador de Hábitos: Assista uma vez na semana um programa que você realmente goste na TV com atenção plena. Desligue a TV nos intervalos e depois que terminar o programa escolhido. Depois registre num caderno todas as sensações e pensamentos que teve enquanto assistia.
   
   (*) para se aprofundar nesta prática conheça este livro de Jon Kabat-Zinn.

(*) Meditação do Espaço de Respiração de três minutos

Passo 1: tornar-se consciente
Adote uma postura ereta e altiva, seja sentado ou de pé. Se possível, feche os olhos. Depois traga a consciência para sua experiência interior e reconheça-a,
perguntando: qual é minha experiência agora?
Que pensamentos estão passando por sua mente? Faça o possível para reconhecê-los como eventos mentais. Que sentimentos estão presentes? Volte-se para qualquer sensação de desconforto ou emoção desagradável, reconhecendo-os sem tentar mudá-los. Que sensações corporais estão presentes? Explore o corpo para detectar qualquer tensão ou vigor, reconhecendo as sensações, mas novamente sem tentar manipulá-las.

Passo 2: reunir e concentrar a atenção
Agora, redirecionando a atenção para um ponto limitado, concentre-se nas sensações físicas da respiração no abdômen, expandindo-se quando o ar entra e recuando quando ele sai. Siga cada inspiração e cada expiração. Use a respiração como uma oportunidade dese ancorar no presente. Se a mente divagar, suavemente conduza a atenção de volta à respiração.

Passo 3: expandir a atenção
Agora, expanda o campo de consciência da respiração para incluir o corpo inteiro, como se todo ele estivesse respirando. Caso perceba qualquer desconforto ou tensão, sinta-se livre para trazer seu foco de atenção direto para essa sensação, imaginando que a respiração possa entrar e envolvê-la. Dessa forma você está explorando suas sensações, tornando-se amigo delas, em vez de tentar mudá-las de alguma forma. Quando elas se aquietarem, volte à meditação, consciente de todo o corpo, momento após momento.

>> conteúdo complementar: Videoaula 3 com a professora Josiane Pasini – IFRS (inclui Libras)

SEMANA QUATRO – Sons e Pensamentos

A semana quatro apresenta uma meditação de Sons e Pensamentos, que revela como você pode ser involuntariamente sugado pelo “excesso de análise”. Você aprenderá a ver seus pensamentos como eventos mentais que vão e vêm, assim como os sons. Você também descobrirá que “a mente está para o pensamento como o ouvido está para o som”. Isso vai ajudá-lo a enxergar seus pensamentos e sentimentos de “fora”, vendo-os chegar e partir. Isso aumentará sua consciência sobre eles e o encorajará a ver suas atividades e seus problemas por uma perspectiva diferente.

Exemplos de práticas da semana Quatro:

1. Uma meditação da Respiração e do Corpo (faixa 4).
2. Meditação de Sons e Pensamentos (receber e observar) – duas vezes por dia (opção: áudio em inglês – Mark Williams);
3. Meditação da Fila Frustrante (sofrimentos primário e secundário);
4. Meditação do Espaço de Respiração de Três Minutos (faixa 8, opção: áudio inglês – Mark Williams), duas vezes ao dia e sempre que precisar dela;
5. Liberador de Hábitos: Assista um filme sem escolher antes.

>> conteúdo complementar: Videoaula 4 com a professora Josiane Pasini – IFRS (inclui Libras)

SEMANA CINCO – Explorar as Dificuldades

A semana cinco apresenta a Meditação de Explorar as Dificuldades, que ajuda a enfrentar (em vez de evitar) os contratempos que surgem em sua vida de tempos em tempos. Muitos dos nossos problemas se resolvem sozinhos, mas alguns precisam ser encarados com abertura, curiosidade e compaixão. Se você não abraça essas dificuldades, elas podem atrapalhar ainda mais sua vida.

Exemplos de práticas da semana Cinco:

1. Meditação da Respiração e do Corpo de oito minutos (faixa 4);
2. Meditação de Sons e Pensamentos de oito minutos (faixa 5);
3. Meditação Explorar as Dificuldades (faixa 6) (opção: áudio em inglês – Mark Williams);
4. Meditação do Espaço de Respiração (faixa 8);
5. Aconteça o que acontecer na próxima semana, sempre trate a si mesmo com compaixão;
6. Liberador de Hábitos: Plante algumas sementes ou cuide de uma árvore

>> conteúdo complementar: Videoaula 5 com a professora Josiane Pasini – IFRS (inclui Libras)

SEMANA SEIS – Amizade

A semana seis mostra como os pensamentos negativos são dissipados quando você cultiva a ternura e a compaixão por meio de atos de generosidade e da prática da Meditação da Amizade. Nutrir uma postura amigável em relação a si mesmo – inclusive em relação àquilo que você vê como seus “fracassos” e “insuficiências” – é a base para encontrar a paz neste mundo frenético.

Exemplos de práticas da semana Seis:

1. Meditação da Amizade 10 minutos, seis dias (faixa 7. opção: áudio em inglês – Mark Williams);
2. Usar faixas 1 e 4 para preparação;
3. Meditação do Espaço de Respiração de três minutos (faixa 8, opção: áudio inglês – Mark Williams);
4. Liberador de Hábitos: Faça um gesto amigável para outra pessoa

>> conteúdo complementar: Videoaula 6 com a professora Josiane Pasini – IFRS (inclui Libras)

SEMANA SETE – O Espaço da Respiração

A semana sete explora a estreita relação entre nossa rotina, nossas atividades, nosso comportamento e nosso humor. Quando estamos estressados ou exaustos, costumamos abrir mão das coisas que nos “revigoram” para dar lugar àquelas mais “urgentes” e “importantes”. Tentamos “nos preparar para agir”. A meditação desta semana enfoca o uso da meditação para fazer escolhas melhores, de modo que você possa fazer mais coisas que lhe dão prazer e limitar os efeitos daquelas que drenam seus recursos. Isso irá gerar um círculo virtuoso que trará maior criatividade, resiliência e capacidade de aproveitar a vida como ela é. A ansiedade, o estresse e as preocupações continuarão existindo, mas tendem a se desfazer conforme você aprende a encará-los com gentileza.

Exemplos de práticas da semana Sete:

1. Tente lembrar que é o espírito da meditação que importa, não os detalhes.
2. Escreva as duas meditações que planeja fazer aqui (você pode refletir sobre a decisão por uns momentos se quiser

>> conteúdo complementar: Videoaula 7 com a professora Josiane Pasini – IFRS (inclui Libras)

SEMANA OITO

A semana oito ajuda a entrelaçar a atenção plena a sua vida diária, para que ela esteja sempre presente quando você mais precisar dela.

>> conteúdo complementar: Videoaula 8 com a professora Josiane Pasini – IFRS (inclui Libras).

Tecer o próprio paraquedas: atenção plena para manter sua paz em um mundo frenético – por Christina Surawy

A atenção plena pode servir como um paraquedas de emergência. Eis algumas dicas de como tecê-lo no dia a dia:

1. Comece o dia com atenção plena: Ao abrir os olhos, pare suavemente e faça cinco respirações deliberadas.
2. Use espaços de respiração para marcar seu dia: Usar espaços de respiração em horários predeterminados ajuda a restabelecer seu foco no aqui e agora, para que possa reagir com sabedoria e compaixão aos pensamentos, aos sentimentos e às sensações corporais ao longo do dia.
3. Mantenha sua prática de atenção plena: Na medida do possível, continue sua prática de meditação formal.
4. Seja amigo de seus sentimentos: Sinta o que sentir, tente levar uma consciência aberta e gentil a todos os seus sentimentos.
5. Atividades plenamente atentas: Faça o que fizer, permaneça plenamente atento durante o máximo de tempo que puder. Por exemplo, ao lavar a louça, tente sentir a água, os pratos e as sensações nas mãos. Quando estiver ao ar livre, olhe ao redor e observe a paisagem, os sons e os cheiros do mundo a sua volta.
6. Aumente seu nível de exercício físico: Caminhar, andar de bicicleta, fazer musculação – qualquer atividade física serve para ajudar a tecer seu paraquedas.
7. Lembre-se da respiração: A respiração está sempre ali para você. Ela o ancora no presente. É como um bom amigo, lembrando que você está bem da maneira como é.

Vídeo com a visão do prof. Jon Kabat-Zinn: Nove atitudes de Atenção Plena

do livro Full Catastrophe Living – 2ª edição – 2013

1. Mentalidade de Principiante (Aprendiz)
2. Não Julgamento
3. Aceitação
4. Soltar/Desapegar
5. Confiança
6. Paciência
7. Não Esforço
8. Gratidão
9. Generosidade

Depois de estudar e praticar o livro a tarefa agora é aplicar as práticas em sua rotina de forma que seja sustentável a longo prazo.
Viva o presente, o aqui e agora, não espere por amanhã. Leia mais sobre conceitos de propósito e relacionamentos positivos no livro de David Deida.

O rei que achou mais fácil viver com suas dificuldades

Havia um rei que tinha três filhos. O primeiro era formoso e bem popular. Quando fez 21 anos, seu pai construiu um palácio na cidade para ele morar. O segundo filho era inteligente e também popular. Quando completou 21 anos, seu pai também construiu um palácio na cidade para ele. O terceiro filho não era formoso nem inteligente, e era antipático e impopular. Quando chegou aos 21 anos, os conselheiros do rei disseram: “Não há mais espaço na cidade. Construa um palácio extramuros para seu filho. Ordene que seja um palácio forte e envie alguns de seus guardas para protegê-lo dos malfeitores que vivem fora das muralhas da cidade.” O rei aceitou a sugestão.
Um ano depois, o filho enviou uma mensagem ao pai: “Não posso viver aqui. Os malfeitores são fortes demais.” Os conselheiros disseram ao rei: “Construa outro palácio, maior e mais forte, a 30 quilômetros de distância da cidade e dos malfeitores.
Com mais soldados, conseguirá resistir aos ataques das tribos nômades que passam por aquela rota.” Assim, o rei construiu tal palácio e enviou cem de seus soldados para protegê-lo. Um ano depois, chegou uma mensagem do filho: “Não posso viver aqui. As tribos são fortes demais.”
Assim os conselheiros disseram: “Construa um castelo enorme, a 150 quilômetros de distância. Será grande o suficiente para abrigar quinhentos soldados e forte o bastante para resistir aos ataques dos povos que vivem além da fronteira.” O rei fez o que foi sugerido. Mas um ano depois, o filho enviou uma nova mensagem ao rei: “Pai, os ataques dos povos vizinhos são fortes demais. Eles atacaram duas vezes; temo que eu e seus soldados não resistamos caso ataquem novamente.”
E o rei disse aos seus conselheiros: “Deixem que ele venha para casa e more no palácio comigo. Pois é melhor aprender a amar meu filho do que gastar toda a energia e os recursos do meu reino mantendo-o a distância.”

do livro Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: a new approach to preventing relapse – Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D., (Guilford Press, 2002).

“A hospedaria” – Rumi (poeta sufista, séc. XIII):

Ser humano é como ser uma hospedaria onde todas as manhãs há uma nova chegada.
Uma alegria, uma depressão, uma mesquinharia,
uma percepção momentânea chega,
como visitantes inesperados.

Acolha e distraia a todos!
Mesmo se for uma multidão de tristezas,
que varre violentamente sua casa
e a esvazia de toda a mobília,

mesmo assim, honre a todos os seus hóspedes.
Eles podem estar limpando você
para a chegada de um novo deleite.
O pensamento escuro, a vergonha, a malícia,

receba-os sorrindo à porta, e convide-os a entrar.
Seja grato a quem vier,
porque todos foram enviados
como guias do além.

Como lidar com o Estresse (metáfora da natureza)

A lagosta, desde pequena, produz uma casca que a protege. Mas ela cresce. Quando cresce um pouco, começa a sentir dor. O que significa? A casca se tornou pequena e ela precisa procurar uma gruta para produzir um novo invólucro. A dor é o sinal de uma mudança. Esse processo se dá mais de uma vez até o final do crescimento: o corpo se desenvolve e a dor retorna, anunciando que uma nova casca se faz necessária. Casca, crescimento, dor e nova casca. (vídeo)

Atenção plena dará resultado com a repetição constante. E os benefícios virão de maneira surpreendente como no clássico do cinema dos anos 80.

https://www.youtube.com/watch?v=-82qFvIRRFM