O que é estresse?

Por Oxford University Mindfulness Centre

Todos nós ficamos estressados às vezes. Isso é perfeitamente normal. Embora tendemos a pensar no estresse como uma coisa ruim, o estresse às vezes pode ser muito positivo e motivador, estimulando-nos a superar obstáculos e alcançar nossos objetivos. Por exemplo, o estresse de enfrentar um prazo apertado pode nos encorajar a fazer um trabalho melhor em menos tempo. O estresse pode nos manter alertas para evitarmos o perigo, como quando estamos pedalando em uma estrada movimentada. Assistir a um filme de terror ou rafting de corredeiras pode nos fazer sentir estressados, mas no bom sentido.

Problemas surgem, porém, quando nosso estresse se torna avassalador ou continua por muito tempo, afetando relacionamentos, trabalho e vida doméstica. Seu humor e comportamento podem mudar, e você pode notar pistas físicas dentro de si mesmo que nem tudo está bem. Embora o estresse em si não seja um diagnóstico psiquiátrico, pode ter um efeito prejudicial no nosso bem-estar emocional e físico. Pode até levar a doenças graves.

Sinais comuns de estresse

A seguir, listamos alguns dos sinais de que seu estresse passou dos limites do normal para problemático:

  • Sentindo-se preocupado, ansioso e com muito medo
  • Irritabilidade e hostilidade
  • Sentindo-se cansado, esgotado e/ou nervoso
  • Autoestima reduzida
  • Sentindo-se choroso e chorando mais vezes
  • Sentindo-se pra baixo, triste ou deprimido
  • Dificuldade em se concentrar ou lembrar
  • Dormindo demais ou muito pouco
  • Dores
  • Coçando demais a pele ou roendo suas unhas
  • Tendo mais resfriados e outras doenças
  • Usando remédios, fumando e/ou bebendo álcool mais do que o normal
  • Doenças graves como doenças cardiovasculares, diabetes, acidente vascular cerebral, asma e alguns tipos de câncer
  • Episódios de coração acelerado, pressão alta, dores no peito
  • Problemas estomacal e gastrointestinal, incluindo azia, indigestão, prisão de ventre e/ou diarreia
  • Falta de apetite ou comendo demais

Como funciona o estresse?

Evolução. Milhões de anos de evolução nos deram maneiras incríveis de lidar com ameaças e desafios. Nossos corpos estão sempre preparados para reagir ao perigo, real ou imaginário, quer envolva escapar de um tigre ou nosso chefe no trabalho!

Nossa biologia. Quando estamos estressados, a parte hipotálamo do nosso cérebro diz ao nosso corpo para fazer mais “hormônios de estresse”, como adrenalina e cortisol. Esses hormônios nos dão um impulso extra de energia para que possamos lidar melhor com quaisquer ameaças ou pressão (também chamada de nossa resposta de luta ou fuga). Adrenalina, por exemplo, aumenta nossa frequência cardíaca, aumenta nossa pressão sanguínea e fornece energia, e o cortisol aumenta nossa energia liberando glicose em nossa corrente sanguínea para que possamos fugir. Nosso corpo geralmente controla nossa resposta física ao estresse por si só, de modo que quando o evento estressante acaba, nossos níveis hormonais caem naturalmente. Problemas ocorrem, porém, quando nosso estresse é muito intenso ou continua por longo período nossos corpos são forçados a liberar hormônios de estresse por mais tempo. Isso pode causar os problemas de saúde físicos e psicológicos mencionados acima.

Conexão mente e corpo. Nossa mente e nosso corpo estão muito conectados. Nossos pensamentos podem afetar a forma como respondemos fisicamente ao estresse. Pesquisas descobriram que a parte do cérebro que lida com pensamento complexo e movimento (córtex cerebral) se liga à parte do nosso corpo que faz hormônios de estresse (1). Isso significa que apenas pensar com pensamentos estressantes pode fazer com que nosso corpo libere hormônios de estresse à medida que se prepara para enfrentar uma ameaça.

Estresse e nosso sistema imunológico. Os hormônios do estresse podem amortecer nosso sistema imunológico (2) de modo que quando estamos estressados por longos períodos de tempo, nossos corpos não podem combater resfriados e outras doenças ou mesmo curar feridas tão rapidamente (3).

A extraordinária percepção que se segue a partir disso é que o oposto também é verdade! Ter pensamentos calmantes e fazer coisas com calma pode nos levar de volta a um estado mais relaxado. É por isso que certas práticas de movimento que incluem um elemento de meditação (por exemplo, pilates, yoga e tai chi, etc.) podem ajudar a nos acalmar.

Estou estressado. O que posso fazer para me ajudar?

Nenhuma pessoa reagirá aos eventos em suas vidas da mesma forma. A forma como lidamos com o estresse e situações estressantes varia de pessoa para pessoa. Não só lidamos com situações em nossas vidas de forma diferente, mas coisas com as quais lidamos facilmente em um estágio de nossas vidas podem nos fazer sentir estressados em outros momentos.

Uma grande coisa pode nos fazer sentir estressados – como estar sob muita pressão, divórcio/separação, mudar de casa, enfrentar um novo desafio ou mudança – ou pode ser um acúmulo de muitas pequenas situações. Mesmo eventos felizes, como um novo bebê ou se casar, podem causar estresse. Só de estar estressado pode nos fazer sentir estressados, o que muitas vezes torna o problema original ainda mais difícil de lidar.

Então, o que podemos fazer para nos ajudar quando nos sentimos estressados? Embora nem sempre possamos mudar nossas circunstâncias, podemos mudar a forma como respondemos a elas.

Então, qual é a primeira coisa que precisamos descobrir? Pode parecer óbvio, mas a primeira coisa a descobrir é o que exatamente está fazendo você se sentir estressado e olhar honestamente como você está reagindo em sua mente, coração e corpo. Pode ajudar a sentar e escrever as respostas para essas perguntas:

  1. O que me faz sentir estressado? Pense em gatilhos grandes e pequenos, já que mesmo algo que parece trivial pode desencadear uma espiral de estresse. Exemplos de pequenos gatilhos podem ser extraviando suas chaves/carteira/óculos, atrasado para uma consulta ou ficando preso atrás de um motorista lento.
  2. Que pensamentos e emoções surgem quando começo a me sentir estressado?
  3. O que está acontecendo no meu corpo quando começo a me sentir estressado?

Técnicas de gerenciamento de estresse

Uma vez que você tenha respondido as perguntas acima, você pode começar a pensar sobre o que você pode fazer sobre isso. Embora você possa se sentir indefeso e sobrecarregado, existem inúmeras técnicas de gerenciamento de estresse que você pode tentar que ajudaram muitas pessoas. Os que listamos aqui são apenas alguns exemplos e podem ser usados separadamente ou em combinação.

É importante notar que, embora essas técnicas sejam adequadas para a maioria das pessoas, pode haver razões psicológicas e/ou físicas pelas quais você não deve participar. Você pode querer orientação de um médico ou profissional de saúde antes de tentar qualquer uma dessas técnicas. Você deve sempre ouvir sua própria experiência, fazer o que funciona e deixar o que não funciona.

Mindfulness

A atenção plena é uma técnica de treinamento mental que nos ensina a estar cientes de nossos pensamentos, sentimentos, humores e sensações corporais como estão no momento presente para que possamos ver as coisas como elas são, e não como desejamos que elas sejam. Quando prestamos atenção em como estamos pensando e nos sentindo agora, nos tornamos melhores em detectar o acúmulo de estresse – e emoções e pensamentos desconfortáveis – para que possamos lidar com eles de forma mais eficaz, em vez de apenas reagir de maneiras que podem não ser boas para nós. Aprendemos que pensamentos são apenas pensamentos. Eles não são fatos e podemos escolher se lhes dá poder sobre nossas mentes e corações. As práticas de atenção plena incluem o foco na respiração e no corpo, bem como meditação, movimento e o desenvolvimento de uma atenção mais consciente às atividades cotidianas. Todas essas abordagens nos ajudam a aprender a reconhecer os sentimentos e padrões de pensamento que causam infelicidade.

Existem muitos recursos, como livros e CDs, que você pode usar como ponto de partida para aprender mindfulness. Um livro altamente recomendado é Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World (“Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World“, escrito por Mark Williams e Danny Penman (versão traduzida).

Algumas pessoas optam por participar de um curso de redução de estresse baseado em Mindfulness (MBSR) de oito semanas. MBSR é uma aula baseada em grupo onde você pode obter o benefício da orientação e do suporte de um professor experiente de mindfulness. MBSR foi originalmente desenvolvido por Jon Kabat-Zinn (Center for Mindfulness, University of Massachusetts Medical School, EUA), que produziu uma ampla gama de excelentes livros, downloads e CDs de meditação guiada.

Relaxamento muscular progressivo

Quando estamos estressados, nossos corpos muitas vezes ficam tensos. O lugar clássico para sentir esse tipo de tensão está em nossas costas e pescoços, mas a tensão pode ser experimentada em qualquer lugar em nossos corpos.

O relaxamento muscular progressivo envolve trabalhar através dos grupos musculares em seu corpo, primeiro deliberadamente apertando e segurando e depois relaxando. Comece por tensor e relaxando os músculos em seus dedos, em seguida, seus pés, panturrilhas, pernas superiores e assim por diante. Gradualmente trabalhe seu caminho até o pescoço e cabeça; prestar atenção especial a partes do corpo onde você nota tensão; Não se esqueça de seus dedos, mãos e braços. Ou você pode começar com a cabeça e o pescoço, e trabalhar para baixo. Enquanto respira, tensione seus músculos por pelo menos cinco segundos e relaxe por 30 segundos enquanto respira. Repita isso enquanto se move para uma parte diferente do seu corpo. Com o tempo, esse treinamento pode ajudá-lo a reconhecer a tensão em partes do seu corpo para que você possa aliviá-la você mesmo.

Técnica de imagens guiadas

A técnica de imagens guiadas é uma forma de meditação que nos ensina a focar em imagens agradáveis para substituir as negativas ou estressantes. Com base no conceito de que nossas mentes e corpos estão conectados, a ideia por trás disso é que as imagens que criamos em nossas mentes podem parecer quase tão reais quanto eventos reais, e que nossos corpos reagem como se os eventos sejam reais. Quando imaginamos eventos estressantes, por exemplo, nossos corpos podem ter uma reação de estresse, como o aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca. Quando imaginamos coisas mais pacíficas, como passear na praia ao pôr do sol, nossos corpos e mentes ficam mais calmos. Engajar todos os nossos sentidos – olfato, toque, paladar, audição, visão – pode nos fazer sentir que estamos realmente lá. À medida que nos conectamos totalmente com a imagem pacífica, nossas mentes e corpos ficam mais calmos e não nos sentimos tão estressados.

Você pode praticar a técnica de imagens guiadas usando um CD, script escrito ou com a ajuda de um instrutor. A chave é encontrar imagens que te façam sentir seguro, relaxado e feliz.

Exercício físico

Muitos estudos mostraram que o exercício físico realmente nos faz sentir melhor porque nossos corpos criam endorfinas mais “boas” quando estamos ativos. Exercícios regulares não só podem nos fazer sentir mais felizes, mas também pode aumentar nossa autoconfiança, melhorar nosso sono e diminuir o risco de doenças graves, como doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e câncer. Quanto exercício você escolhe fazer depende do seu estilo de vida, interesses e habilidades físicas.

Outras práticas mente e corpo

Como mencionamos antes, há muitas coisas que você pode fazer para se ajudar a lidar com o estresse que você está sentindo. Além da atenção plena, por exemplo, existem outras práticas mente e corpo que combinam meditação com movimentos como tai chi, yoga e pilates. Um corpo crescente de pesquisas está explorando como essas práticas mente-corpo desencadeiam mudanças fisiológicas benéficas em nossos corpos – como retardar nosso coração e taxas de respiração, e aumentar o fluxo sanguíneo – que nos ajudam a lidar com o estresse (4).

Terapia Cognitiva Comportamental

A Terapia Cognitiva Comportamental (TCC) é um tratamento de curto prazo, orientado a metas e é uma das terapias de base evidenciada mais utilizadas para estresse e problemas emocionais. É usado para tratar uma variedade de problemas de saúde mental e física, incluindo o gerenciamento do estresse. Sob a orientação de um profissional de saúde mental qualificado, como um psicólogo clínico, ele se concentra em mudar padrões inúteis de pensamento e comportamento, para que você aprenda novas maneiras de lidar com situações difíceis.

Quando ver seu médico

Como discutimos, o estresse pode ter um impacto muito sério em nossa saúde mental e física. Você pode ter tentado algumas das técnicas de autoajuda listadas acima, ou sentir que elas não dão certo para você. Você, e/ou seus amigos e familiares, podem notar grandes mudanças na forma como você se comporta, pensa e se sente. Neste ponto, pode ser recomendável discutir o que está acontecendo com seu médico de família para que você possa receber a ajuda mais adequada.

Prevenindo o estresse e ficando mais forte

Há muitas coisas positivas que você pode fazer que lhe darão força e sabedoria para lidar com desafios que surgem. As seguintes sugestões farão você se sentir mais forte e mais no controle no dia-a-dia para que você esteja preparado para enfrentar os grandes e pequenos estresses em sua vida.

Saiba o que te apoia e sustenta

Muitas pessoas levam vida em piloto automático, raramente parando para se perguntar o que os sustenta e os sustenta. Faça uma lista de todas as coisas que você faz em um dia típico e, em seguida, destaque aqueles que apoiam e sustentam você e aqueles que esgotam e esgotam você. Há alguma mudança que você precisa fazer? Como nossas mentes tendem a se concentrar em ameaças e problemas, muitas vezes ignoramos todas as coisas boas de nossas vidas. Pode ser útil fazer uma pausa regular para pensar em três coisas que você gostou, que foram bem, ou que você é simplesmente grato. Escrevê-los pode ser um bom lembrete de que “nem tudo é ruim” quando você começa a se sentir estressado. Ele também pode destacar o que é importante para você e o que você gosta.

Assuma o controle: planejamento, resolução de problemas e gerenciamento de tempo

Ser passivo pode fazer nossos problemas parecerem piores. Gerenciar melhor seu tempo em seu trabalho e vida pessoal pode ser muito empoderador e fazer você se sentir mais relaxado e focado. Gerenciar seu tempo pode incluir:

  • descobrir seus objetivos de curto, médio e longo prazo para que você tenha um roteiro para o futuro.
  • escrever uma única lista diária de tarefas (não várias listas que podem ficar confusas) pode ajudá-lo a lembrar tarefas grandes e pequenas, e quando você precisa fazê-las. Ter uma lista de tarefas torna o seu mais eficiente. Liberta a mente do estresse de sempre se preocupar que você está esquecendo as coisas.
  • agendamento a tempo para pausas, exercícios, refeições e atividades de lazer para que você dê a si mesmo a melhor chance de se manter revigorado, feliz e saudável.
  • trabalhando “inteligente” não mais. Trabalhar uma hora a mais quando você está muito exausto para se concentrar, por exemplo, pode não ser uma boa maneira de gerenciar seu tempo.
  • priorizando tarefas importantes que cumprirão seus objetivos. É muito tentador “limpar os decks” fazendo pequenas tarefas que não são importantes, como limpar e-mails não urgentes. Pode ser libertador aceitar o fato de que sua bandeja não estará vazia no final do dia.

Socializando e se comunicando com os outros

Ter um bom sistema de apoio da família, amigos e colegas já em vigor durante os bons tempos significa que teremos pessoas para recorrer nos momentos ruins. Eles podem fornecer um ouvido de escuta, nos dar uma nova perspectiva para nossos problemas, e nos encorajar a experimentar coisas novas e sair mais.

Identificar e evitar hábitos insalubres

Todos nós podemos ter hábitos que fazemos por uma boa razão, mas alguns deles provavelmente pioram as coisas. Comer confortavelmente é uma maneira clássica de reagir ao estresse, mas recorrer à cafeína, álcool, tabagismo, irritabilidade com os outros e/ou drogas também são formas comuns de lidar com o estresse. Nenhuma dessas estratégias resolverá nossos problemas, é claro, e a maioria causará outros. É definitivamente melhor encontrar métodos mais eficazes de lidar com o estresse que ajudam, não machucam, seu bem-estar.

Você não pode parar as ondas, mas você pode aprender a surfar.

– Jon Kabat-Zinn

Lidar com situações estressantes às vezes pode parecer que estamos nos preparando contra poderosas ondas oceânicas que continuam chegando e vindo. Embora não possamos parar as ondas, podemos alterar nossa posição para encontrá-las de forma diferente para que elas não nos derrubem com tanta frequência. O que parecia assustador de repente pode ser divertido e emocionante. Da mesma forma, podemos alterar a forma como enfrentamos o estresse, voltando-se para encontrá-lo com uma nova compreensão de seu impacto em nossas mentes, corações e corpos. Sempre haverá um certo estresse em nossas vidas, mas podemos optar por responder de maneiras hábeis que nos dão a melhor chance de sermos felizes e saudáveis.

Referências

(1). Richard P. Dum, David J. Levinthal, Peter L. Strick. Motor, cognitive, and affective areas of the cerebral cortex influence the adrenal medulla. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2016; 201605044 DOI:10.1073/pnas.1605044113)

(2) Sternberg, E.M., & Gold, P.W. (2002). The mind-body interaction in disease. Scientific American, 12, 82-89.

(3) Cohen S, Janicki-Deverts D, Doyle WJ, et al. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2012.

(4) Dusek, J.A & Benson, H., Mind-Body Medicine A Model of the Comparative Clinical Impact of the Acute Stress and Relaxation Responses. Minn Med. 2009 May; 92(5): 47–50.