17 DE DEZEMBRO DE 2020 TANYA J. PETERSON, MS, NCC
Pode ser extremamente eficaz lidar com a ansiedade de dentro para fora, embora a ansiedade seja muitas vezes causada – ou exacerbada – por forças fora de nós. Isso porque, mesmo que a causa da nossa ansiedade seja externa, nossa reação é interna e envolve toda a nossa mente (pensamentos e sentimentos), cérebro (o órgão físico e suas estruturas e atividades) e corpo (cada parte do nosso corpo é impactada e pode afetar nossa ansiedade). Para ajudá-lo a reduzir a ansiedade do fundo para que você possa responder calmamente aos estressores sem, eu lhe ofereço uma atividade de atenção plena, bem como informações sobre por que funciona e quando fazê-lo.
Por que essa atividade de atenção plena acalma a ansiedade de dentro para fora
A atenção plena (mindfulness) é uma prática e uma maneira de ser. Há muito sobre a atenção plena, mas seu núcleo é bastante simples: a atenção plena é estar vivendo em cada momento presente, pois vem em vez de ficar preso na sua cabeça pensando em coisas que já aconteceram ou podem acontecer no futuro (também nos ajuda a evitar a vida multitarefa e distraída, como ser sugado pelos nossos smartphones quando estamos passando tempo com entes queridos, por exemplo). A atenção plena nos ajuda a viver nossas vidas de forma rica e plena e com menos ansiedade.
Ansiedade é o polo oposto da atenção plena. Quando estamos ansiosos, estamos presos em nossa mente, presos em pensamentos de corrida e emoções agitadas sobre o passado ou o futuro. Claro, nossas preocupações podem parecer que são sobre o momento presente. Aqueles com ansiedade social, por exemplo, podem estar preocupados em serem julgados durante esta reunião ou preocupados com as pessoas rindo do que acabamos de fazer agora, ou alguém com transtorno de ansiedade generalizada (TAG) pode se preocupar com um desastre nesta viagem de carro, mas todas essas preocupações e medos são verdadeiramente sobre o passado (mesmo que fosse 30 segundos atrás) ou o futuro (mesmo que o medo possa se tornar realidade em 30 segundos). Em permanecer presos em nossos pensamentos e sentimentos ansiosos, não estamos vivendo o momento presente.
O exercício de atenção plena abaixo (e todas as atividades de atenção plena), nos tira da mente para o momento presente. Quando nos afastamos de nossos pensamentos e experimentamos nosso mundo tangível com nossos sentidos, mudamos nossa atenção e interrompemos nossos padrões de pensamento negativos e reações emocionais e físicas. Começamos a reduzir a ansiedade de dentro para fora.
A atenção plena, como o exercício abaixo, também funciona de outras formas. Além de desviar sua atenção da ansiedade e de algo tangível no presente, ela:
- Imediatamente acalma a resposta de estresse do seu corpo, a resposta de luta-vôo ou congelamento, desligando seu sistema nervoso simpático e ligando o sistema nervoso parassimpático, diminuindo assim sua frequência cardíaca e pressão arterial e redirecionando seu fluxo sanguíneo de seus membros para o seu núcleo
- Ajuda você a desenvolver uma perspectiva não crítica de si mesmo e de suas situações para que, em vez de pensar em problemas como terríveis, você permaneça neutro e calmo e esteja equipado para responder a eles pensativo
- Permite que você deixe de lado o que está te deixando ansioso para que você se torne desengatado e desapegado ( terapia de aceitação e compromisso – ACT – usa a palavra defusão para essa distância que você cria entre você e sua ansiedade)
Saber que a atenção plena está realmente fazendo algo para acalmar sua ansiedade de dentro para fora pode ajudar a motivá-lo a praticar (e é preciso prática para que ela venha naturalmente). O seguinte exercício de atenção plena pode fazê-lo começar ou dar-lhe uma nova atividade para adicionar à sua prática de atenção plena existente para reduzir a ansiedade.
Reduza a ansiedade de dentro para fora com este exercício de atenção plena
Estude o exercício completo para que você saiba o que esperar, e depois experimente. Sinta-se livre para continuar voltando à descrição enquanto você a aprende, e assim como qualquer atividade de atenção plena, é perfeitamente bom modificá-la para torná-lo adequado para você.
- Feche os olhos ou relaxe o olhar para baixo alguns metros na sua frente.
- Respire fundo e concentre-se no som e sensação do ar entrando e deixando seu corpo com cada inalação e expiração.
- Sintonize seu corpo e observe onde você está carregando sua ansiedade agora. Pode estar concentrado em um ponto como seu peito ou intestino, ou você pode sentir dores articulares ou musculares em todo o corpo, por exemplo.
- Concentre sua atenção nesta área (ou áreas) com carinho, e respire profundamente enquanto visualiza a tensão liberada do seu corpo. (Você pode sentir isso imediatamente, mas se você está segurando a ansiedade por um longo tempo, provavelmente levará várias vezes para fazer essa atividade antes de começar a senti-la. Seja paciente consigo mesmo, e simplesmente observe sem julgar.)
- Agora volte sua atenção para sua mente. Reconheça seus pensamentos e emoções ansiosos, e dê-lhes um nome. Você pode usar este padrão: “Estou me sentindo como ____ porque eu acho que ___ (“Estou me sentindo como um naufrago agora porque acho que não sou bom o suficiente para ter relacionamentos significativos.”)
- Agora, afaste-se de sua ansiedade lembrando a si mesmo: “Estou tendo esses pensamentos e sentimentos, mas eles não são minha realidade agora, neste momento.”
- Gentilmente abra seus olhos, e mude sua atenção para fora de você, coisas tangíveis que você pode tomar com seus sentidos. Concentre-se em algo que você vê, ouve, sente ou cheira, e passe tempo observando-o sem avaliá-lo.
- Conclua pensando em um pensamento grato sobre este objeto focal.
Quando fazer essa atividade de atenção plena para reduzir a ansiedade
Uma das grandes coisas sobre a atenção plena é que ela é sempre acessível porque é sobre estar totalmente presente onde quer que você esteja, sempre que você estiver. Uma vez que você se acostuma com este exercício, você pode fazê-lo sempre que lhe convém. Você pode começar o seu dia com ele, a fim de centralizar-se, ou você pode fazê-lo direito antes de dormir para suprimir preocupações, medos e e-ses. Você também pode fazer isso sempre que sua ansiedade aumenta durante o dia. Levar alguns momentos para acalmar todo o seu ser ajuda você a responder ao estresse em vez de reagir negativamente.
Como qualquer exercício de atenção plena, torna-se cada vez mais eficaz com o tempo e a paciência. Quanto mais você faz isso, mais você treina sua mente, cérebro e corpo para permanecer presente, centrado e calmo. Então, torna-se automático, e você pode descobrir que você naturalmente começa a reduzir sua ansiedade de dentro para fora sempre que ele ataca.
Autora: Tanya J. Peterson, MS, NCC
Tanya J. Peterson oferece educação em saúde mental online e presencial para alunos do ensino fundamental e médio. Ela é autora de inúmeros livros de autoajuda à ansiedade, incluindo The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 steps, e cinco romances aclamados pela crítica e premiados sobre desafios da saúde mental.
